800 213 213

Jak se stravovat a vařit v době kovidové?

Již téměř před rokem se svět zastavil, přestal fungovat dle zajetých pravidel, lidé se ocitli na nové cestě. Většina profesí se přetransformovala na home office, děti na online výuku a z rodičů se stali učitelé a kuchaři na plný úvazek.

Proč o tom mluvím? Je velmi těžké při běžném pracovním nasazení každodenně připravovat celodenní stravu, vymýšlet nákupní seznamy a dodržovat pravidla zdravé životosprávy. Možná jste si uvědomili, jak velkou pomocí jsou pro zaměstnané rodiče školní jídelny. Vymyslet každý den něco nového, chutného a přitom oblíbeného pro všechny členy rodiny není až tak jednoduché.

Jsem nutriční terapeutka a vaření je můj koníček. Nemám problém s orientací ve správném stravování, a přesto mám doma dva puberťáky, kteří pro jistotu ohrnou nos nad vším, co jim nabídnu. Jak se tedy stravovat, správně si naplánovat jídelníček? Jak nepřibrat a přitom jíst plnohodnotně? Složitosti v tom nehledejte.

Nejprve je důležité si určit cíl a pravidla, co od správného stravování čekám. Zajděte k potravinové skříni, lednici a proberte vše, co tam máte. V době koronavirové, ale i zcela běžně by ve Vaši špízce neměly chybět luštěniny, jako fazole, hrách nebo čočka. Možná jste ještě neslyšeli o červené či černé čočce, tu si určitě napište na nákupní seznam. Luštěniny jsou bohatým zdrojem polysacharidů, vlákniny a rostlinných bílkovin, dětem dodají dostatek energie a Vám pomohou s udržením kondice. Do jídelníčku je zařaďte alespoň 2x týdně a nemusí to být pouze polévka či tzv. na husto, ale i salát či pomazánka s barevnou zeleninou Vaše děti určitě zaujmou. Tip: polévku z červené čočky s popcornem budou děti milovat.

Další potravinou, která by neměla v domácnosti chybět, jsou vejce. Vaječný bílek obsahuje tzv. referenční bílkovinu, tedy všechny pro organismus nepostradatelné aminokyseliny, jež potřebujeme pro udržení svalové kondice, děti pro růst a vývoj, dále samozřejmě i žloutek, který obsahuje nejen cholesterol, ale i vitamín D a A, jež my ženy potřebujeme pro svěží vzhled pokožky a v boji proti infekcím. Vejce zařaďte klidně i 4x týdně do jídelníčku v podobě pomazánek, omelet připravovaných bez tuku či jako zavářku do polévky.

Obiloviny nejsou pouze mouka a pečivo, ale mnoho důležitých komodit, jež by v našem jídelníčku také neměly chybět. Do nákupního seznamu si přidejte celozrnnou rýži, bulgur, ovesné vločky či pohanku. Kvalitní obiloviny obsahují polysacharidy, vlákninu, rostlinné bílkoviny, vitamíny skupiny B a minerály např. železo, draslík a vápník. Vitamíny skupiny B nás chrání před špatnou náladou, bolestmi hlavy či defekty pokožky.  Můžete je pouze uvařit a použít jako přílohu, či udělat výborný salát, hlavní jídlo nebo i pomazánku k snídani. Nezapomeňte, že pokud si chcete udržet postavu, doporučují se dospělému tři porce obilovin denně, započítáno i pečivo, zato dětem 5 porcí z důvodu potřeby energie.

Nezapomeňte také na ryby a kvalitní maso. Mořské ryby jsou bohatým zdrojem jodu, vitamínu A, D, nenasycených mastných kyselin omega 3. Jod Vás chrání před onemocněním štítné žlázy, vitamín A před poškozením oční sítnice, když pořád koukáte do počítače, omega 3 mastné kyseliny chrání Vaše cévy před poškozením. Ryby zařazujte do svého jídelníčku 2 krát týdně. Kvalitní maso by mělo být také součástí jídelníčku, hlavně tedy dětí, pro svůj obsah plnohodnotných bílkovin, železa, draslíku či mědi a vitamínů B6 a B12. Ty jsou důležité pro správnou funkci krve, mozku i svalů. Nebojte se vůbec cholesterolu v hovězím či vepřovém mase. Cholesterol je přenašečem hormonů, vitamínu D a dbá na dozrávání buněčných membrán, což v dětském organismu je nepostradatelná funkce. Do jídelníčku zařaďte alespoň 3x týdně masový pokrm. Nemyslí se tím uzeniny. Ty by se ve správném jídelníčku vyskytovat neměly.

Důležitou součástí jídelníčku jsou samozřejmě ovoce a zelenina. Společnost pro výživu doporučuje dvě porce ovoce a tři porce zeleniny denně, což dohromady tvoří asi 600 gramů. Jak toho docílit? Ke každému jídlu si dáme kousek zeleniny či vložíme přímo do pokrmu. Lze vytvořit barevný salát, fantazií se zde meze nekladou, nebo vložit zeleninu najemno nastrouhanou do polévky, omáčky, pod maso pro ty, co zeleninu moc nemusí. Pro pány pak zeleninu zkombinujeme s masem, např. jako špízy, ražničí, zapékanou zeleninu či můžeme vytvořit „zdravý“ hamburger (do mletého masa přidáme cuketu, cibuli a zelenou petrželku) a bude Vás milovat. Ve Vašem nákupním seznamu by neměla chybět cibule, česnek a pórek, které vydrží dlouho čerstvé a působí jako přírodní antibiotikum. Další zeleninou, na kterou nikdy nezapomínaly ani naše babičky, je zelí. Čerstvé i kysané obsahuje spoustu vitamínu C, K a kyselinu listovou, jež posílí Vaši imunitu. Proto je dobré si udělat zásobu zeleniny do mrazáku, abyste ji měli vždy po ruce. Zelenina navíc obsahuje velké množství vlákniny, málo energie a spoustu antioxidantů. Což udrží Vaši postavu v kondici a antioxidanty krásnou pleť, neboť každodenní nošení roušky jí zrovna nesvědčí. Ovoce zařaďte dva krát denně a dětem je nabídněte místo sladkostí.

Pro naše zdraví a zdraví našich střev jsou důležitá probiotika. Není třeba kupovat drahé přípravky v lékárnách, stačí mít doma po ruce kefír, podmáslí, či zakysanou smetanu. Kysané mléčné výrobky blahodárně působí na střevní mikrobiom a tím posilují Vaši imunitu. Zařaďte do jídelníčku alespoň dvě porce mléčných výrobků denně. Nedoplníte si pouze prospěšné bakterie, ale také plnohodnotné bílkoviny, vápník, vitamín D. Zato Vám budou vděčné Vaše kosti, svaly i celý organismus.

Na co však v době kovidové nezapomenout? Samozřejmě na pitný režim. Denně je vhodné vypít alespoň sedm až devět sklenic čisté vody. Pijte vodu z kohoutku, nebojte se přidat plátek citronu, pomeranče nebo jiného ovoce. Chutnat Vám bude určitě i okurka. Do pitného režimu nezapočítávejte kávu, černý a zelený čaj. Vše obsahuje kofein, který má sice povzbuzující účinky, ale také silně odvodňuje. Pokud bez kofeinu nejste schopni fungovat, dopřejte si maximálně 3 šálky kvalitní překapávané kávy nebo černého čaje denně, hlavně bez cukru. Celkové slazené nápoje do pitného režimu nepatří. Například 1 litr slazené minerálky obsahuje cca 1000 kilojoulů, což se dá srovnat s dvěma kusy rohlíku nebo třemi banány. Pozor také na alkoholické nápoje. Jsou plné prázdných kalorií a alkohol v něm obsažený vašemu zdraví nesvědčí.

A jak je to s dobrotami, bez kterých se mnohdy nemůžeme být?

Nejprve si uvědomte, že cukr a sůl jsou stejně návykové jako třeba kokain. Působí na stejné receptory v mozku jako tvrdé drogy a proto se bez nich nemůžeme obejít. Navíc závislost na těchto zcela dostupných pochutinách vzniká již během tří týdnů, u dětí ještě dříve. Odvykání je o to složitější, když jsou tyto látky běžně dostupné. Ideální recept, nezvykat si. Ale to už je pozdě. Doba koronavirová je ale dobrým začátkem, jak se závislostí na čokoládě, sladkostech či brambůrkách zatočit. Zkuste sladkosti nahrazovat ovocem, připravte si tvarohový dezert s ovocem či pravou vanilkou. Po několika dnech zjistíte, že Vám vlastně cukr vůbec nechybí. Dětem upečte moučník s oříšky, kokosem, cuketou, jablky, než abyste kupovali nezdravé sušenky.

A hlavně nezapomínejte na hlavní zásady. Stravujte se pravidelně, jídlo si rozdělte do pěti menších dávek. Zbytečně se nepřejídejte a každý den si udělejte alespoň půlhodinovou procházku, nepodléhejte stresu a dopřejte si kvalitní spánek. To vše ke zdravému životnímu stylu neodmyslitelně patří.

Tipy na zdravé a jednoduché recepty pro celou rodinu

Caprese s červenou řepou   

  • 50g mozzarella
  • 100g červená řepa
  • bazalka         

Ražničí z vepřového masa

  • 50g vepřová kýta
  • 50g cibule
  • 50g žampiony
  • 50g cuketa
  • 5g olej
  • Špejle, sůl, pepř
  • 250g brambory
  • Rozmarýn, sůl

Domácí hamburgery

  • 100g hladká žitná mouka
  • 20g olej
  • 5g cukr
  • Sůl
  • 1 vejce
  • 50g mléko
  • 10g droždí
  • Žloutek na potření + sezam

Burger

  • 50g hovězí mleté maso
  • Sůl, pepř, majoránka, česnek
  • 30g cuketa
  • 10g cibule
  • Zelenina: salát ledový, rajče, cibule, paprika


PÁTEK 3. 12. (9-12 h) na FB RBP

Téma týdne: Podpora imunity

Přejít